Blog

7 tác dụng tuyệt vời của Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Nó được coi là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tác dụng và lợi ích của vitamin C, cũng như các nguồn thực phẩm giàu vitamin này và cách tiêu thụ đúng cách để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

Vitamin C là gì?
7 Tác dụng ấn tượng của Vitamin C
Nguồn cung cấp Vitamin C tốt nhất
Vitamin C

Vitamin C là gì?

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Tuy nhiên, nó có nhiều vai trò và đã được liên kết với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Vitamin C có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể giúp giảm huyết áp. Nó được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Nó tan trong nước và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn và rau chân vịt.

Lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 75 mg và đàn ông là 90 mg (nguồn).

Mặc dù thường khuyến khích lấy vitamin C từ thực phẩm, nhiều người lại lựa chọn bổ sung để đáp ứng nhu cầu của mình.

Dưới đây là 7 lợi ích đã được khoa học chứng minh của việc sử dụng bổ sung vitamin C.

7 Tác dụng ấn tượng mà Vitamin C đem đến cho cơ thể của bạn.

1. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể tăng cường hệ thống bảo vệ tự nhiên của cơ thể (2).

Các chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng làm điều này bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các phân tử độc hại gọi là gốc tự do.

Khi gốc tự do tích lũy, chúng có thể gây ra tình trạng gọi là stress oxy hóa, được liên kết với nhiều bệnh mãn tính (3 nguồn tin đáng tin cậy).

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều hơn vitamin C có thể tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp hệ thống bảo vệ tự nhiên của cơ thể chiến đấu chống lại viêm (4 nguồn tin đáng tin cậy, 5).

TÓM TẮT
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể tăng cường mức độ chất chống oxy hóa trong máu của bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim.

2. Có thể giúp kiểm soát huyết áp cao

Khoảng một phần ba người lớn ở Mỹ có huyết áp cao (6).

Huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân chính dẫn đến tử vong trên toàn cầu (7 nguồn tin đáng tin cậy).

Nghiên cứu đã cho thấy vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có và không có huyết áp cao.

Một nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc dùng bổ sung vitamin C giúp giãn các mạch máu mang máu từ tim, giúp giảm mức độ huyết áp (8 nguồn tin đáng tin cậy).

Hơn nữa, một phân tích của 29 nghiên cứu về con người đã cho thấy việc dùng bổ sung vitamin C giảm áp lực tâm thu (giá trị trên) trung bình 3,8 mmHg và áp lực tâm trương (giá trị dưới) trung bình 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.

Ở người bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C giúp giảm áp lực tâm thu trung bình 4,9 mmHg và áp lực tâm trương trung bình 1,7 mmHg (9 nguồn tin đáng tin cậy).

Mặc dù kết quả này là khá hứa hẹn, nhưng chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có kéo dài hay không. Hơn nữa, người có huyết áp cao không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

TÓM TẮT
Bổ sung vitamin C đã được chứng minh giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người có huyết áp cao.

3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân dẫn đến tử vong hàng đầu trên toàn thế giới (7 nguồn tin đáng tin cậy).

Nhiều yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, mức độ triglyceride hoặc cholesterol LDL (xấu) cao và mức độ cholesterol HDL (tốt) thấp.

Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia đã cho thấy sau 10 năm, những người dùng ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không dùng bổ sung vitamin C (10 nguồn tin đáng tin cậy).

Thú vị là, một phân tích của 15 nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm – không phải từ bổ sung – được liên kết với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc chắn liệu những người tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có tuân thủ lối sống lành mạnh hơn so với những người dùng bổ sung hay không. Do đó, vẫn chưa rõ liệu sự khác biệt đó là do vitamin C hay các khía cạnh khác của chế độ ăn uống của họ (11 nguồn tin đáng tin cậy).

Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc dùng ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức độ cholesterol và triglyceride trong máu.

Phân tích này cho thấy rằng việc dùng bổ sung vitamin C giảm mức độ cholesterol LDL (xấu) khoảng 7,9 mg/dL và triglyceride trong máu khoảng 20,1 mg/dL so với những người không dùng bổ sung vitamin C (12 nguồn tin đáng tin cậy).

Tóm lại, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, mức độ cholesterol xấu và mức độ cholesterol tốt thấp. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu để xác định tác động của vitamin C đối với sức khỏe tim mạch.

4 Giảm mức acid uric trong máu và giúp ngăn ngừa cơn gout

Gout là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 4% người lớn ở Mỹ. Bệnh gout rất đau và làm viêm các khớp, đặc biệt là khớp ngón chân. Những người bị gout thường trải qua sưng và cơn đau cấp tính (14 nguồn tin đáng tin cậy).

Triệu chứng gout xuất hiện khi có quá nhiều acid uric trong máu. Acid uric là sản phẩm chất thải được sản xuất bởi cơ thể. Ở mức độ cao, nó có thể tinh thể hóa và kết tủa trong các khớp.

Thú vị là, nhiều nghiên cứu đã cho thấy vitamin C có thể giúp giảm acid uric trong máu và bảo vệ khỏi cơn gout.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 1.387 nam giới đã cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C có mức độ acid uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất (15 nguồn tin đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác theo dõi 46.994 nam giới khỏe mạnh trong 20 năm để xác định liệu việc tiêu thụ vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không. Nó cho thấy những người dùng bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gout thấp hơn 44% (16 nguồn tin đáng tin cậy).

Ngoài ra, một phân tích của 13 nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bổ sung vitamin C trong 30 ngày giảm mức độ acid uric trong máu đáng kể so với nhóm dùng giả dược (17 nguồn tin đáng tin cậy).

Mặc dù có vẻ có liên quan mạnh giữa việc tiêu thụ vitamin C và mức độ acid uric, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu để xác định tác động của vitamin C đối với bệnh gout.

TÓM TẮT
Thực phẩm giàu vitamin C và bổ sung vitamin C đã được liên kết với việc giảm mức độ acid uric trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gout.

5. Giúp ngăn ngừa thiếu sắt

Sắt là một dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Nó cần thiết để tạo ra các tế bào máu đỏ và vận chuyển oxy trong cơ thể.

Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Vitamin C giúp chuyển đổi sắt khó hấp thu, chẳng hạn như từ nguồn sắt dựa trên thực vật, thành một dạng dễ hấp thu hơn (18 nguồn tin đáng tin cậy).

Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người ăn chay, vì thịt là một nguồn sắt chính.

Thực tế, chỉ đơn giản là tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện hấp thụ sắt lên đến 67% (19 nguồn tin đáng tin cậy

tiếp tục

Do đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu sắt ở những người dễ bị thiếu sắt.

Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu sắt nhẹ đã được cho bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng chỉ bổ sung vitamin C đã giúp kiểm soát chứng thiếu máu sắt ở trẻ em này (20 nguồn tin đáng tin cậy).

Nếu bạn có mức độ sắt thấp, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hoặc bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện mức độ sắt trong máu của bạn.

TÓM TẮT
Vitamin C có thể cải thiện hấp thụ sắt khó hấp thu, chẳng hạn như sắt từ nguồn thực phẩm dựa trên thực vật. Nó cũng có thể giảm nguy cơ thiếu sắt.

6. Tăng cường miễn dịch

Một trong những lý do chính mà người ta thường dùng bổ sung vitamin C là để tăng cường miễn dịch, vì vitamin C tham gia vào nhiều phần của hệ thống miễn dịch.

Đầu tiên, vitamin C giúp kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu được biết đến là lymphocytes và phagocytes, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng (21 nguồn tin đáng tin cậy).

Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn trong khi bảo vệ chúng khỏi tổn thương bởi các phân tử có thể gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng vệ của da. Nó được vận chuyển đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp củng cố hàng rào của da (22).

Nghiên cứu cũng đã cho thấy rằng việc sử dụng vitamin C có thể rút ngắn thời gian lành vết thương (23 nguồn tin đáng tin cậy, 24 nguồn tin đáng tin cậy).

Hơn nữa, mức độ vitamin C thấp đã được liên kết với kết quả sức khỏe kém.

Ví dụ, những người bị viêm phổi thường có mức độ vitamin C thấp hơn, và các loại bổ sung vitamin C đã được chứng minh giúp rút ngắn thời gian phục hồi (25 nguồn tin đáng tin cậy, 26 nguồn tin đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Vitamin C có thể giúp tăng cường miễn dịch bằng cách giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, củng cố hệ thống phòng vệ của da và giúp vết thương lành nhanh hơn.

7. Bảo vệ trí nhớ và tư duy khi bạn già đi

Chứng mất trí nhớ và tư duy là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả các triệu chứng của khả năng suy nghĩ và nhớ kém.

Nó ảnh hưởng đến hơn 35 triệu người trên toàn thế giới và thường xảy ra ở người lớn tuổi (27 nguồn tin đáng tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy rằng stress oxy hóa và viêm gần não, cột sống và thần kinh (được gọi chung là hệ thống thần kinh trung ương) có thể tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và tư duy (28 nguồn tin đáng tin cậy).

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này đã được liên kết với khả năng suy nghĩ và nhớ kém (29 nguồn tin đáng tin cậy, 30 nguồn tin đáng tin cậy).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng những người mắc chứng mất trí nhớ và tư duy có thể có mức độ vitamin C trong máu thấp hơn.

Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều vitamin C từ thực phẩm hoặc bổ sung đã được chứng minh giúp bảo vệ trí nhớ và tư duy khi bạn già đi (33 nguồn tin đáng tin cậy, 34 nguồn tin đáng tin cậy, 35 nguồn tin đáng tin cậy).

Việc sử dụng bổ sung vitamin C có thể giúp phòng ngừa chứng mất trí nhớ và tư duy nếu bạn không đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên con người để hiểu rõ hơn về tác động của bổ sung vitamin C đối với sức khỏe hệ thần kinh (36 nguồn tin đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Mức độ vitamin C thấp đã được liên kết với nguy cơ mắc các rối loạn trí nhớ và tư duy như chứng mất trí nhớ, trong khi việc tiêu thụ nhiều vitamin C từ thực phẩm hoặc bổ sung đã được chứng minh giúp bảo vệ trí nhớ và tư duy khi bạn già đi.

Nguồn thực phẩm cung cấp Vitamin C tốt nhất

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin này tốt nhất.

  • Cam quýt (cam, kiwi, chanh, bưởi)
  • Ởt chuông
  • Dâu tây
  • Cà chua
  • Các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải bruxen , bắp cải, súp lơ trắng)
  • Khoai tây trắng

Các tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C

Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích được chứng minh bằng khoa học, nhưng nó cũng có nhiều tuyên bố chưa được chứng minh được hỗ trợ bởi bằng chứng yếu hoặc không có bằng chứng nào.

Dưới đây là một số tuyên bố chưa được chứng minh về vitamin C:

  • Ngăn ngừa cảm lạnh. Mặc dù vitamin C có vẻ giảm độ nghiêm trọng của cảm lạnh và thời gian phục hồi của người lớn và trẻ em lần lượt là 8% và 14%, nhưng nó không ngăn ngừa cảm lạnh (37 nguồn tin đáng tin cậy).
  • Giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ vitamin C với nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy vitamin C không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư (38 nguồn tin đáng tin cậy).
  • Bảo vệ chống lại bệnh mắt. Vitamin C đã được liên kết với nguy cơ giảm bệnh mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, bổ sung vitamin C không có tác dụng hoặc có thể gây hại (39 nguồn tin đáng tin cậy, 40 nguồn tin đáng tin cậy, 41 nguồn tin đáng tin cậy).
  • Có thể điều trị độc chì. Mặc dù người bị độc chì có vẻ có mức độ vitamin C thấp, nhưng không có bằng chứng mạnh từ các nghiên cứu trên con người cho thấy vitamin C có thể điều trị độc chì (42 nguồn tin đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích được chứng minh, nhưng chưa được chứng minh rằng nó có thể ngăn ngừa cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ chống lại bệnh mắt hoặc điều trị độc chì.

Kết luận

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước phải được cung cấp từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung.

Nó đã được liên kết với nhiều lợi ích về sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như tăng cường mức độ chống oxy hóa, giảm huyết áp, bảo vệ chống lại cơn thống khổ, cải thiện hấp thu sắt, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim và sa sút trí tuệ.

Nói chung, bổ sung vitamin C là một cách tuyệt vời và đơn giản để tăng lượng vitamin C nếu bạn gặp khó khăn để đủ lượng từ chế độ ăn uống của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *