Blog

Thiếu Vitamin B5 / Axit Pantothenic & Làm thế nào để có đủ!

Vitamin B5

Vitamin B5, hay còn được gọi là axit pantothenic, là một trong những loại vitamin thuộc nhóm vitamin B quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Vitamin này có tác dụng giúp chuyển đổi dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng và duy trì sự khỏe mạnh của hệ thần kinh.

Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin B5 có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Vậy làm thế nào để có đủ vitamin B5 cho cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Vitamin B5

Viatmin B5 là gì?

Vitamin B5 (còn được gọi là axit pantothenic) rất dễ có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, và may mắn thay, hiện nay chúng ta không thấy nhiều người trưởng thành mắc thiếu hụt nguy hiểm về vitamin B5.

Giống như các loại vitamin B khác, chất dinh dưỡng cần thiết này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động như một coenzyme trong các phản ứng hóa học sản xuất năng lượng.

Cụ thể, nó tham gia vào quá trình chuyển đổi chất béo, hormone và carbohydrate từ thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng có thể sử dụng được trong cơ thể.

Ngoài việc giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, vitamin B5 còn giúp sản xuất hormone liên quan đến giới tính và căng thẳng tại các tuyến thượng thận.

Nó cũng tham gia vào việc duy trì sự khỏe mạnh của đường tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong quá trình này.

Quan trọng hơn cả, vitamin B5 hoạt động cùng với các loại vitamin B khác trong “tổ hợp vitamin B”, giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng khác như riboflavin (vitamin B2) và B6 để hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.

Lợi ích của Vitamin B5

Việc tiêu thụ đủ lượng B5 cần thiết có thể giúp bạn duy trì mức độ đủ để bảo vệ chống lại nhiều bệnh lý khác nhau.

Dưới đây là một số lợi ích và chức năng hàng đầu của chất dinh dưỡng cần thiết này:

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cơ thể của bạn cần axit pantothenic để tổng hợp cholesterol. Một chất dẫn xuất của axit pantothenic được gọi là pantethine, đã được nghiên cứu về khả năng ảnh hưởng tích cực đến chức năng tim, đặc biệt là duy trì mức độ cholesterol bình thường.

Nó có vẻ như giúp bảo vệ động mạch và ngăn ngừa sự tích tụ mảng xơ nguy hiểm có thể dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Nồng độ cao của cholesterol LDL trong huyết thanh là một trong những yếu tố nguy cơ lớn cho bệnh động mạch và nhiều nghiên cứu đã cho thấy vitamin B5 có thể giúp giảm mức độ cholesterol LDL “xấu” và mức độ chất béo trung tính trong máu của những người có mỡ máu cao. Đồng thời, nó giúp tăng mức độ cholesterol HDL “tốt”.

Liều lượng hàng ngày 900 miligam của vitamin B5 đã được chứng minh giúp giảm mức độ cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, lưu ý rằng 900 mg cao hơn nhiều so với liều lượng vitamin B5 khuyến cáo hàng ngày, vì vậy chỉ nên thực hiện với sự giám sát của bác sĩ.

Trong một số nghiên cứu nhỏ, nó cũng đã được chứng minh giúp giảm mức độ cholesterol và triglyceride ở những người tiểu đường, tuy nhiên cần thêm nhiều bằng chứng để chứng minh điều này.

2. Giúp tạo hồng cầu

Một lợi ích quan trọng khác của vitamin B5 là nó giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể chúng ta.

Nó đã được chứng minh là giúp tăng cường mức độ huyết sắc tố trong cơ thể chúng ta, đây là một loại protein vận chuyển oxy có chứa ion. Điều này có nghĩa là nó có lợi cho việc phòng ngừa và điều trị bệnh thiếu máu.

3. Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

Tất cả các vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển đổi carbohydrate thành glucose , được sử dụng làm nhiên liệu và tạo ra năng lượng. B5 thực hiện điều này bằng cách tổng hợp một loại enzyme được gọi là coenzyme A (CoA), giúp phân hủy đường ở dạng glucose để tạo năng lượng. Nó cũng được sử dụng để tổng hợp và chuyển hóa chất béo và protein.

Các vitamin B nói chung giúp cơ thể chúng ta sử dụng các loại thực phẩm chúng ta ăn để xây dựng lại các mô, cơ và các cơ quan của chúng ta. Do vai trò của nó trong quá trình tiêu hóa và chiết xuất chất dinh dưỡng, các vấn đề về tiêu hóa có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B5 nghiêm trọng.

Thường xuyên ăn thực phẩm giàu axit pantothenic có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động ở mức tối ưu.

4. Duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh

Vitamin B5 chịu trách nhiệm hỗ trợ chức năng thần kinh, đặc biệt để tạo ra một phân tử quan trọng gọi là acetylcholine. Hệ thống thần kinh phụ thuộc vào acetylcholine . Đây là hóa chất chính cho phép hệ thống thần kinh của bạn giao tiếp qua lại với các cơ quan của bạn.

Acetylcholine giúp não và tủy sống của bạn có thể gửi tín hiệu thần kinh đến hệ thống miễn dịch, tim, phổi, thận, lá lách, gan, v.v. Nó cũng được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh đến cơ bắp, vì vậy nếu không có đủ axit pantothenic, tổn thương thần kinh và suy giảm khả năng vận động có thể phát triển.

Đây là lý do tại sao một trong những dấu hiệu chính của tình trạng thiếu vitamin B nghiêm trọng là suy yếu cơ và đau, bao gồm cả tình trạng được gọi là hội chứng bàn chân bỏng rát. Điều này xảy ra khi một người cảm thấy mất cảm giác ở bàn chân cùng với cảm giác nóng rát, viêm nhiễm và cảm giác mệt mỏi và suy nhược liên tục.

5. Cải thiện hiệu suất tinh thần

Các vitamin B nói chung thường tương quan với việc cải thiện chức năng tâm thần vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề, chẳng hạn như các bệnh về chức năng não hoặc mất trí nhớ và chức năng liên quan đến tuổi tác. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này trong não có thể góp phần gây thoái hóa thần kinh , chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Có được lượng vitamin B thích hợp có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ, đau nửa đầu, hội chứng não mãn tính, trầm cảm, say tàu xe, mất ngủ và thậm chí nghiện rượu.

Vitamin B5 được biết là có tác dụng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và cần thiết cho quá trình tổng hợp acetyl-CoA, giúp hình thành myelin bảo vệ tế bào. Do đó nó có khả năng hỗ trợ chức năng não bình thường và giúp chúng ta đối phó với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Nó cũng có thể làm giảm sự mệt mỏi của cơ thể vì nó cân bằng các hormone liên quan đến cảm giác tỉnh táo hoặc mệt mỏi và tăng cường trao đổi chất.

Các bác sĩ đôi khi thấy sự thiếu hụt vitamin B5 ở những người bị căng thẳng mãn tính. Khi thiếu nó, chúng ta sẽ mất khả năng phản ứng với căng thẳng một cách hiệu quả và có dấu hiệu mệt mỏi tuyến thượng thận.

Điều này có thể bao gồm khó ngủ, tập thể dục, đối phó với các vấn đề, thay đổi tâm trạng, tăng hoặc giảm cân và các triệu chứng căng thẳng khác.

6. Giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể

Lợi ích của axit pantothenic bao gồm khả năng đối phó với căng thẳng. Trên thực tế, nếu không có vitamin B điều chỉnh hormone, cơ thể không thể tồn tại do cách chúng hỗ trợ chức năng tổng thể của tuyến thượng thận.

Đây là lý do tại sao những người bị căng thẳng mãn tính hoặc những người đang đối phó với các triệu chứng mệt mỏi tuyến thượng thận rất được khuyến khích bổ sung vitamin B. Chúng có thể giúp chống lại các tác động của căng thẳng mãn tính và kiểm soát sự thèm ăn, năng lượng, tâm trạng, nhiệt độ, v.v.

Vitamin B5 chịu trách nhiệm một phần trong việc điều chỉnh chức năng tuyến thượng thận và tạo ra hormone căng thẳng cortisol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit pantothenic kích thích khả năng của các tế bào tuyến thượng thận và cũng giúp sản xuất bình thường cortisol, chất mà chúng ta cần để duy trì động lực và sự tập trung.

7. Hỗ trợ chữa lành vết thương

Vitamin B5 làm gì cho làn da của bạn? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit pantothenic có thể giúp điều trị các phản ứng da do xạ trị và có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương và vết cắt.

Nó cũng được biết là có tác dụng trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa sớm, như nếp nhăn và đốm đen trên da — ngoài ra, nó có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh chàm, côn trùng cắn và cây thường xuân độc.

Dữ liệu được thu thập từ các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nó tạo ra tác dụng đẩy nhanh quá trình chữa bệnh thông thường do một số cơ chế giúp kiểm soát sự cải thiện trong quá trình nhân lên của tế bào.

Cơ chế chính xác về cách nó thực hiện điều này vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó có tương quan đáng kể với việc tăng cường sức mạnh cho da, đặc biệt là sau phẫu thuật.

8. Làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy B5 có thể giúp giảm các triệu chứng đau đớn của bệnh viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp dạng thấp có thể có nồng độ trong máu thấp hơn so với những người khỏe mạnh. Mức độ thấp dường như có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng nhất của viêm khớp, bao gồm cử động đau đớn, cứng khớp và viêm.

Người ta đã ghi nhận rằng axit pantothenic liều cao có thể giúp kiểm soát chứng viêm , cứng khớp và đau ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Uống bổ sung phức hợp vitamin B có liên quan đến mức độ đau khớp thấp hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và ít triệu chứng liên quan đến mỏi cơ hoặc khớp.

9. Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Vitamin B5 giúp tạo ra các kháng thể mà hệ thống miễn dịch tạo ra để bảo vệ chúng ta chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn. Chúng có thể bao gồm các phản ứng với môi trường và dị ứng, cũng như chống lại ký sinh trùng, vi khuẩn, vi rút, cảm lạnh hoặc cúm thông thường và độc tố.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng axit pantothenic hấp thụ cao hơn có thể làm giảm sự phát triển của các loại ký sinh trùng có hại khác nhau và đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn nguy hiểm. Ví dụ, nó có thể giúp giảm nhiễm trùng sốt rét, một loại ký sinh trùng chết người.

Nó cũng có thể giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp duy trì khả năng miễn dịch của chúng ta cao hơn để chúng ta ít có nguy cơ bị bệnh và suy nhược.

10. Giúp trị mụn và bảo vệ sức khỏe làn da

B5 có thể giúp làm giảm sự xuất hiện của lão hóa sớm, bao gồm các dấu hiệu trên da như nếp nhăn, đốm đen và đổi màu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành sắc tố và sự phát triển của nang tóc và có thể ngăn tóc mất màu trong quá trình lão hóa.

Axit pantothenic làm gì cho mụn trứng cá? Theo các nghiên cứu gần đây, những người được cung cấp chất bổ sung có chứa B5 đã được chứng minh là  giảm mụn trứng cá so với những người không dùng vitamin.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung chế độ ăn uống dựa trên axit pantothenic ở người trưởng thành khỏe mạnh bị tổn thương trên mặt do mụn là hiệu quả, an toàn, dung nạp tốt và giảm tổng số tổn thương trên khuôn mặt.

Kết quả chỉ ra rằng dùng vitamin B5 có thể giúp làm sạch các vết mụn trứng cá và viêm da cụ thể trong khu vực mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào đã biết. Điều này có thể một phần là do vai trò của chất dinh dưỡng này trong khả năng miễn dịch và giảm viêm toàn thân nói chung.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B5

Nguồn vitamin B5 tốt nhất ở đau? 

Dưới đây là 11 loại thực phẩm cung cấp vitamin B5 tốt nhất (tỷ lệ phần trăm dưới đây dựa trên giá trị khuyến nghị hàng ngày là 5 phần trăm cho mỗi nam hoặc nữ trưởng thành):

  1. Gan gà – 3 oz: 8,3 miligam (83 phần trăm DV)
  2. Hạt hướng dương – 3 oz: 6 miligam (60 phần trăm DV)
  3. Bơ – 1 quả: 2 miligam (20 phần trăm DV)
  4. Nấm Portobello – 1 chén thái lát: 1,9 miligam (19 phần trăm DV)
  5. Khoai lang – 1 chén nấu chín: 1,8 miligam (18 phần trăm DV)
  6. Cá hồi – 3 oz: 1,6 miligam (16 phần trăm DV)
  7. Đậu lăng – 1 cốc: 1,3 miligam (13 phần trăm DV)
  8. Ngô – 1 cốc: 1,2 miligam (12 phần trăm DV)
  9. Cà chua phơi nắng – 1 cốc: 1,1 miligam (11 phần trăm DV)
  10. Trứng – 3 oz: 0,9 miligam (9 phần trăm DV)
  11. Súp lơ trắng – 1 cốc: 0,7 miligam (7 phần trăm DV)

Bổ sung B5 và liều lượng thế nào để không bị thiếu

Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin B5 hàng ngày? Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng tham khảo chế độ ăn uống đối với vitamin B5/axit pantothenic như sau:

Lượng B5 cho Trẻ sơ sinh:

  • 0–6 tháng, 1,7 mg
  • 7–12 tháng, 1,8 mg

Cho trẻ em

  • 1–3 tuổi, 2 mg
  • 4–8 tuổi, 3 mg
  • 9–13 tuổi, 4 mg

Người lớn:

  • Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên, 5 mg
  • Phụ nữ mang thai, 6 mg
  • Phụ nữ cho con bú, 7 mg

Thông thường, không cần thiết phải bổ sung axit pantothenic nếu chế độ ăn uống của ai đó đủ cao. Tuy nhiên, đối với những người có thể hưởng lợi từ việc bổ sung, các chất bổ sung có sẵn chỉ chứa axit pantothenic hoặc B5 kết hợp với các vitamin B tổng hợp khác.

Bạn sẽ thấy rằng hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều cung cấp đủ tất cả các loại vitamin B cần thiết. Lượng axit pantothenic trong các chất bổ sung chế độ ăn uống thường dao động từ khoảng 10 mg trong vitamin tổng hợp cho đến liều rất cao khoảng 1.000 mg trong một số chất bổ sung, nhưng tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ trước khi dùng một lượng lớn như vậy.

Triệu chứng thiếu Vitamin B5

Vì B5 có trong hầu hết các loại thực phẩm nên sự thiếu hụt rất hiếm ở các quốc gia phát triển phương Tây, nơi mọi người thường bị suy dinh dưỡng và không nhận đủ calo hàng ngày. Tuy nhiên, sự thiếu hụt có thể xảy ra kết hợp với sự thiếu hụt các vitamin B khác.

 Các triệu chứng thiếu vitamin B5 có thể bao gồm:

  • Mệt mỏi
  • Trầm cảm
  • Cáu gắt
  • Mất ngủ
  • Đau dạ dày
  • Nôn mửa
  • Nhiễm trùng đường hô hấp trên
  • Chuột rút cơ bắp

Những người có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn bao gồm:

  • Người nghiện rượu
  • Phụ nữ uống thuốc tránh thai / thuốc tránh thai
  • Người bị suy dinh dưỡng nặng
  • Những người bị suy giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất do một số loại thuốc hoặc rối loạn đường ruột

Rủi ro và tác dụng phụ

Các tác dụng phụ của axit pantothenic là gì? Mặc dù dùng nó nói chung là rất an toàn khi được tiêu thụ với lượng thích hợp, nhưng những phần lớn hơn có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ chảy máu.

Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, không vượt quá lượng khuyến cáo là sáu miligam mỗi ngày vì nó có thể không an toàn.

Bạn cũng không muốn dùng dexpanthenol, một dẫn xuất của axit pantothenic được sử dụng cho bệnh nhân mắc bệnh máu khó đông và tắc nghẽn đường tiêu hóa. Thuốc này có thể kéo dài thời gian cần thiết để cầm máu.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng axit pantothenic có thể làm tăng tác dụng của một nhóm thuốc được gọi là chất ức chế cholinesterase, được sử dụng để điều trị bệnh Alzheimer. Vì dùng các loại thuốc này và B5 cùng nhau có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, hãy đảm bảo chỉ dùng hai loại thuốc này cùng nhau dưới sự giám sát của bác sĩ.

Một số nguồn cũng cho thấy rằng B5 có thể cản trở sự hấp thụ và hiệu quả của kháng sinh tetracycline. Bạn nên uống vitamin B vào những thời điểm khác với tetracycline khi bạn đang hoàn thành đơn thuốc kháng sinh.

Phần kết luận

  • Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống trong cơ thể, cũng như thực phẩm từ thực vật và động vật, chẳng hạn như thịt, thịt nội tạng, các loại đậu, một số loại hạt, khoai lang, sữa và trứng.
  • Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng tiêu thụ tham khảo trong chế độ ăn uống từ hai đến bốn miligam mỗi ngày đối với trẻ em và từ năm đến bảy miligam mỗi ngày đối với người lớn.
  • B5 cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ các chức năng thần kinh và trao đổi chất, đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Một chế độ ăn kiêng giúp bạn duy trì mức độ phù hợp có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng y tế bao gồm cholesterol cao, thiếu máu, tác dụng phụ của căng thẳng, các vấn đề về nhận thức và vết thương chậm lành.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *