Blog

Lúa mì

lúa mì

Lúa mì là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Nó đến từ một loại cỏ (Triticum) được trồng với vô số loại trên toàn thế giới.

Lúa mì làm bánh mì, hay lúa mì thông thường, là loài chính. Một số loài có liên quan chặt chẽ khác bao gồm lúa mì cứng, đánh vần, emmer, einkorn và Khorasan.

Bột mì trắng và bột mì nguyên chất là thành phần chính trong các món nướng, chẳng hạn như bánh mì. Các loại thực phẩm làm từ lúa mì khác bao gồm mì ống, mì, semolina, bulgur và couscous.

Lúa mì gây nhiều tranh cãi vì nó chứa một loại protein gọi là gluten, có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở những người dễ mắc bệnh.

Tuy nhiên, đối với những người dung nạp được, lúa mì nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bài viết này ngũ cốc calbee sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lúa mì.

Giá trị dinh dưỡng
Lợi ích đối với sức khoẻ của lúa mì
Nhược điểm
lúa mì

Thông tin giá trị dinh dưỡng của lúa mì

Lúa mì chủ yếu bao gồm carbs nhưng cũng có lượng protein vừa phải.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên hạt:

  • Calories: 340
  • Water: 11%
  • Protein: 13.2 grams
  • Carbs: 72 grams
  • Sugar: 0.4 grams
  • Fiber: 10.7 grams
  • Fat: 2.5 grams

Carbs

Giống như tất cả các loại ngũ cốc, lúa mì chủ yếu bao gồm carbs.

Tinh bột là loại carb chiếm ưu thế trong giới thực vật, chiếm hơn 90% tổng lượng carb trong lúa mì.

Ảnh hưởng sức khỏe của tinh bột chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của nó, điều này quyết định ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Khả năng tiêu hóa cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và có tác hại đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tương tự như gạo trắng và khoai tây, cả lúa mì trắng và lúa mì nguyên hạt đều có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Mặt khác, một số sản phẩm từ lúa mì đã qua chế biến – chẳng hạn như mì ống – được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu ở mức tương tự.

Chất xơ

Lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ – nhưng lúa mì tinh chế hầu như không có.

Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt là 12–15% trọng lượng khô.

Khi chúng tập trung trong cám, các chất xơ sẽ bị loại bỏ trong quá trình xay xát và hầu như không có trong bột mì tinh chế.

Chất xơ chính trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu được tạo thành từ cellulose (4, 5).

Hầu hết chất xơ lúa mì không hòa tan, đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn gần như nguyên vẹn và thêm một lượng lớn vào phân. Một số chất xơ cũng nuôi sống vi khuẩn đường ruột của bạn.

Hơn nữa, lúa mì có chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan hoặc fructans, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tuy nhiên, nhìn chung, cám lúa mì có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột.

Protein

Protein chiếm 7–22% trọng lượng khô của lúa mì (1, 10).

Gluten là một họ protein lớn, chiếm tới 80% tổng lượng protein. Nó chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và độ dính độc đáo của bột mì, những đặc tính khiến nó trở nên hữu ích trong việc làm bánh mì.

Gluten lúa mì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người không dung nạp gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Lúa mì nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Như với hầu hết các loại ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào loại đất mà nó được trồng.

  • Selen. Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể bạn. Hàm lượng selen trong lúa mì phụ thuộc vào đất – và rất thấp ở một số vùng, bao gồm cả Trung Quốc.
  • Mangan. Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên hạt do hàm lượng axit phytic của nó.
  • Photpho. Khoáng chất ăn kiêng này đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển các mô cơ thể.
  • Đồng. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, đồng thường có hàm lượng thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (14).
  • Folate. Một trong những vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Nó đặc biệt quan trọng khi mang thai.

Một số phần bổ dưỡng nhất của hạt – cám và mầm – không có trong lúa mì trắng vì chúng đã bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế.

Do đó, lúa mì trắng tương đối nghèo về nhiều loại vitamin và khoáng chất so với lúa mì nguyên hạt.

Bởi vì lúa mì chiếm một phần lớn lượng thức ăn của mọi người, nên bột mì thường xuyên được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, việc làm giàu bột mì là bắt buộc ở nhiều quốc gia (16).

Bột mì làm giàu có thể là một nguồn cung cấp sắt, thiamine, niacin, canxi và vitamin B6 tốt, ngoài các chất dinh dưỡng trên.

Lợi ích sức khỏe của lúa mì nguyên hạt

Mặc dù lúa mì trắng có thể không đặc biệt có lợi cho sức khỏe, nhưng lúa mì nguyên hạt có thể mang lại một số tác dụng tích cực — đặc biệt là khi nó thay thế bột mì trắng.

Sức khỏe đường ruột

Lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan, tập trung ở lớp cám.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotic, cung cấp thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Tuy nhiên, hầu hết cám hầu như không thay đổi đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thêm một lượng lớn vào phân.

Cám mì cũng có thể rút ngắn thời gian vật chất khó tiêu di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của táo bón, ăn cám có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột kết là loại ung thư hệ thống tiêu hóa phổ biến nhất.

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt – bao gồm cả lúa mì nguyên cám – với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người có chế độ ăn ít chất xơ có thể giảm 40% nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn.

Điều này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng bảo vệ đáng kể.

Nhìn chung, lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ và có một số chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Bệnh celiac

Bệnh celiac được đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch có hại với gluten.

Ước tính có khoảng 0,5–1% người dân ở Hoa Kỳ và Châu Âu mắc phải tình trạng này.

Bệnh celiac làm hỏng ruột non của bạn, dẫn đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng bị suy giảm.

Các triệu chứng liên quan bao gồm sụt cân, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi.

Người ta cũng cho rằng gluten có thể góp phần gây rối loạn não ở những người mắc bệnh celiac, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và động kinh.

Einkorn, một loại lúa mì cổ xưa, gây ra phản ứng yếu hơn các loại khác – nhưng vẫn không phù hợp với những người không dung nạp gluten.

Tuân thủ chế độ ăn không có gluten là phương pháp điều trị duy nhất được biết đến đối với bệnh celiac. Mặc dù lúa mì là nguồn gluten chính trong chế độ ăn uống, nhưng loại protein này cũng có thể được tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

Nhược điểm và tác dụng phụ khác

Mặc dù lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người cần ăn ít hơn hoặc tránh hoàn toàn.

Lúa mì nhạy cảm

Số người tuân theo chế độ ăn không có gluten vượt quá số người mắc bệnh celiac.

Đôi khi, mọi người chỉ đơn giản tin rằng lúa mì và gluten vốn có hại cho sức khỏe. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực tế.

Tình trạng này – được gọi là nhạy cảm với gluten hoặc nhạy cảm với lúa mì không chứa celiac – được định nghĩa là phản ứng bất lợi với lúa mì mà không có bất kỳ phản ứng tự miễn dịch hoặc dị ứng nào (36, 44, 45).

Các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì thường được báo cáo bao gồm đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và bệnh chàm (36).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì có thể do các chất khác ngoài gluten gây ra (46).

Bằng chứng cho thấy rằng độ nhạy cảm của lúa mì là do fructans, thuộc loại chất xơ được gọi là FODMAPs (47).

Chế độ ăn uống nhiều FODMAPs làm trầm trọng thêm IBS, có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac (9).

Trên thực tế, khoảng 30% những người mắc IBS bị nhạy cảm với lúa mì (48, 49).

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

IBS là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón.

Nó phổ biến hơn ở những người cảm thấy lo lắng và thường bị kích hoạt bởi một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống (50).

Nhạy cảm với lúa mì là phổ biến ở những người mắc IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Mặc dù FODMAPs – được tìm thấy trong lúa mì – làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản của IBS.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng IBS có thể liên quan đến chứng viêm cấp độ thấp trong đường tiêu hóa (54, 55).

Nếu bạn mắc phải tình trạng này, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ lúa mì.

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, được kích hoạt bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số protein.

Gluten trong lúa mì là chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em (56).

Ở người lớn, dị ứng thường được báo cáo nhất ở những người thường xuyên tiếp xúc với bụi lúa mì trong không khí.

Bệnh hen suyễn và viêm mũi của Baker là những phản ứng dị ứng điển hình với bụi lúa mì (57).

Chất phản dinh dưỡng

Lúa mì nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate), làm suy yếu quá trình hấp thụ khoáng chất – chẳng hạn như sắt và kẽm – từ cùng một bữa ăn (21).

Vì lý do này, nó đã được gọi là một chất phản dinh dưỡng.

Mặc dù hiếm khi gây ra vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chất phản dinh dưỡng có thể là mối quan tâm đối với những người dựa vào chế độ ăn kiêng của họ dựa trên ngũ cốc và các loại đậu.

Hàm lượng axit phytic trong lúa mì có thể giảm đáng kể – tới 90% – bằng cách ngâm và lên men các loại ngũ cốc (21, 58).

Lời cuối về lúa mì

Lúa mì không chỉ là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới mà còn là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất.

Những người không dung nạp gluten cần loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải lúa mì nguyên hạt giàu chất xơ có thể tốt cho sức khỏe đối với những người chịu đựng được, vì nó có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Cuối cùng, nếu bạn thưởng thức bánh mì, bánh nướng và các sản phẩm lúa mì khác ở mức độ vừa phải, loại ngũ cốc phổ biến này sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *