Blog

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen nghe có vẻ xa lạ nhưng thật ra nó rất quen thuộc với người Việt Nam. Đặc biệt là người dân Tây Bắc với cái tên Tam giác mạch.

Lúa mạch đen – một loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, không chứa gluten đã được tiêu thụ nhiều ở các nước châu Á trong nhiều thế kỷ – hiện đang ngày càng trở nên phổ biến ở Mỹ, Canada và châu Âu.

Dù đã từng rất phổ biến ở châu Á, nhưng ngày nay có vẻ chúng ta ít biết tới nó trong khi phương Tây lại đang rất ưa chuộng.

Vì thế, Bài viết này hãy cùng nhau tìm hiểu lý lúa mạch đen có những giá trị gì để chúng ta nên ăn nhiều hơn mỗi ngày.

Lúa mạch đen là gì?
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch đen
7 lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ
Cách sử dụng lúa mạch đen
Lúa mạch đen

Lúa mạch đen là gì?

Tên lúa mạch đen gây ra một số nhầm lẫn.

Loại hạt không chứa gluten này không liên quan đến lúa mì, mặc dù nó có thể được sử dụng thay cho hạt lúa mì như bulgur, lúa mì, gạo và mì ống. 

Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch đen

Carbs là thành phần chính của lúa mạch đen. Protein và các khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau cũng có mặt.

Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch đen cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) lúa mạch đen thô là:

  • Calories: 343
  • Water: 10%
  • Protein: 13.3 grams
  • Carbs: 71.5 grams
  • Sugar: 0 grams
  • Fiber: 10 grams
  • Fat: 3.4 grams

Carbs

Lúa mạch đen chủ yếu bao gồm carbs, chiếm khoảng 20% trọng lượng khi luộc.

Chúng ở dạng tinh bột, là dạng lưu trữ chính của carbs trong thực vật.

Lua mạch đen đạt điểm từ thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết (GI) – thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn – và không gây ra những đợt tăng đột biến không tốt cho lượng đường trong máu (3).

Một số carbs hòa tan trong lúa mạch đen, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đây là lợi ích vô cùng to lớn đã được kết hợp trong sản phẩm ngũ cốc calbee cho người tiểu đường giúp họ có nhiều lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

Chất xơ

Lúa mạch đen chứa một lượng chất xơ kha khá mà cơ thể bạn không tiêu hóa được. Chất dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe ruột kết.

Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% trong các loại ngũ cốc luộc và chủ yếu bao gồm cellulose và lignin.

Chất xơ tập trung trong vỏ trấu, bao phủ tấm. Vỏ trấu được giữ trong bột kiều mạch sẫm màu, tạo cho nó một hương vị độc đáo.

Ngoài ra, vỏ trấu chứa tinh bột kháng, có khả năng chống tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ.

Tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết của bạn. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.

Butyrate và các SCFA khác đóng vai trò là chất dinh dưỡng cho các tế bào lót trong ruột kết của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Con người hiện đại ngày càng ít tiêu thụ chất xơ trong bữa ăn vì họ quá bận rộn, việc sử dụng nguyên liệu làm ngũ cốc calbee giàu chất xơ không hoà tan sẽ giúp con người bổ xung nhiều hơn chất xơ cho đường ruột.

Vitamin và các khoáng chất

Lúa mạch đen giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như gạo, lúa mì và ngô.

Tuy nhiên, kiều mạch không đặc biệt giàu vitamin.

Trong số hai loại chính, kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường.

Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch thông thường là:

mangan.

  • Mangan.Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển lành mạnh và khả năng chống oxy hóa của cơ thể bạn.
  • Đồng. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi ăn với lượng nhỏ.
  • Magie. Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống của bạn, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
  • Sắt. Sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn giảm.
  • Photpho. Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong kiều mạch nấu chín được hấp thụ đặc biệt tốt.

Điều này là do kiều mạch tương đối ít axit phytic, một chất ức chế phổ biến sự hấp thụ khoáng chất được tìm thấy trong ngũ cốc và hạt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *