Blog

Hạt óc chó: 12 tác dụng của óc chó bạn nên biết

hạt óc chó

Hạt óc chó giàu chất dinh dưỡng, chứa chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm trí não, bệnh tim và ung thư.

Chúng có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á và là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng ngàn năm.

Loại hạt này rất giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Hạt óc chó thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, các loại ngũ cốc ăn sáng, súp và đồ nướng.

Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó – một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được dùng để trộn salad.

Thông tin dinh dưỡng
12 tác dụng với sức khoẻ
Cách ăn hạt óc chó
hạt óc chó

Thông tin dinh dưỡng của hạt óc chó

Hạt óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng chứa ít carbs – hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.

Một khẩu phần quả óc chó 1 ounce (30 gam) – khoảng 14 nửa – cung cấp các chất dinh dưỡng sau

  • Calories: 185
  • Water: 4%
  • Protein: 4.3 grams
  • Carbs: 3.9 grams
  • Sugar: 0.7 grams
  • Fiber: 1.9 grams
  • Fat: 18.5 grams

Chất béo

Hạt óc chó chứa khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng.

Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo.

Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó rất giàu chất béo và calo, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại hạt khác. Loại có nhiều nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.

Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA). Điều này chiếm khoảng 8–14% tổng hàm lượng chất béo.

Trên thực tế, hạt óc chó là loại hạt duy nhất chứa lượng ALA đáng kể.

ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần mỡ trong máu.

Hơn nữa, ALA là tiền chất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Đồng. Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của xương, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch.
  • Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic khi mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh.
  • Photpho. Khoảng 1% cơ thể bạn được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng.
  • Vitamin B6. Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
  • Mangan. Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
  • Vitamin E. So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E đặc biệt gọi là gamma-tocopherol.

12 tác dụng của hạt óc chó với sức khoẻ con người

Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất – và đó mới chỉ là bước khởi đầu về cách chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, có rất nhiều người quan tâm đến loại hạt này đến nỗi trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tập trung hàng năm tại Đại học California, Davis để tổ chức một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu mới nhất về sức khỏe của quả óc chó.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của hạt óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa

Hạt óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.

Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong vỏ giấy của quả óc chó.

Một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó sẽ làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” LDL bị oxy hóa sau khi ăn, trong khi một bữa ăn giàu chất béo tinh chế thì không.

Điều đó có lợi vì LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch của bạn, gây xơ vữa động mạch.

TÓM TẮT

Hạt óc chó là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể giúp chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể bạn, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL “xấu”, thúc đẩy chứng xơ vữa động mạch.

2. Nguồn Omega-3 siêu thực vật

Hạt óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam trên mỗi khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam).

Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm cả quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.

Theo Viện Y học, lượng ALA thích hợp là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ tương ứng. Một khẩu phần hạt óc chó duy nhất đáp ứng nguyên tắc đó.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày sẽ giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

TÓM TẮT

Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dạng thực vật tốt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Hạt óc chó giúp giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do stress oxy hóa gây ra.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm này. Một nhóm nhỏ các polyphenol được gọi là ellagitannin có thể liên quan đặc biệt.

Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống viêm.

Chất béo ALA omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm.

TÓM TẮT

Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, thủ phạm chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn giàu vi khuẩn có lợi cho sức khỏe và các vi khuẩn khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Thành phần không lành mạnh của hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm nhiễm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu trúc của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.

Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gam) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi so với giai đoạn không ăn quả óc chó.

Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột.

TÓM TẮT

Ăn quả óc chó không chỉ bổ sung dinh dưỡng cho bạn mà còn cả những vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

5. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng.

Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin.

Urolithin có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của Urolithin cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác.

Hơn nữa, urolithin có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến nội tiết tố, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Cần có nhiều nghiên cứu trên người hơn để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách thức hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.

TÓM TẮT

Các polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân

Hạt óc chó chứa nhiều calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên chất dinh dưỡng của chúng.

Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gam) quả óc chó mỗi ngày một lần trong 5 ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn và đói, so với đồ uống giả dược có lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương.

Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thức ăn rất hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.

Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.

TÓM TẮT

Mặc dù chúng chứa nhiều calo, nhưng bạn có thể không hấp thụ hết lượng calo trong quả óc chó. Ngoài ra, chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cơn đói.

Tham khảo thêm:

7. Giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm rủi ro của bạn

Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao.

Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, đồng thời tiếp tục dùng thuốc trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, giúp giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói (24 ).

Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng huyết sắc tố A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng). Nhóm đối chứng cho thấy không có cải thiện về A1C hoặc lượng đường trong máu lúc đói. Cả hai nhóm đều không có sự thay đổi về cân nặng.

Nhờ kiểm soát lượng đường trong máu tốt mà hạt óc chó luôn là thành phần không thể thiếu trong các loại ngũ cốc cho người tiểu đường. Trong đó có sản phẩm ngũ cốc calbee đỏ cho người tiểu đường

TÓM TẮT

Ăn hạt óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh, vì hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Quả óc chó cũng có thể có nhiều tác dụng trực tiếp hơn đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác không quan sát thấy hiệu ứng này.

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gam) hỗn hợp các loại hạt mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt có huyết áp tâm trương (số dưới) giảm nhiều hơn 0,65 mmHg so với những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát sức khỏe tim mạch tương tự nhưng không ăn hạt.

Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích về huyết áp của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Điều này rất quan trọng, vì những khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn.

Hơn nữa phụ nữ mang thai rất dễ gặp tình trạng cao huyết áp từ những tháng giữa thai kỳ, dó đó uống ngũ cốc cho bà bầu có bổ xung hạt óc chó rất có lợi cho họ ở những trường hợp tăng huyết áp như thế này.

TÓM TẮT

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 ounce (28 gam) các loại hạt mỗi ngày, bao gồm cả quả óc chó, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.

9. Ngăn ngừa lão hóa mạnh mẽ

Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn.

Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh.

Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp nhiều nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù chứa nhiều calo, nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.

TÓM TẮT

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm hạt óc chó có thể giúp duy trì chức năng thể chất, chẳng hạn như khả năng đi bộ và tự chăm sóc khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não tốt

Có thể chỉ là ngẫu nhiên khi vỏ quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho tâm trí của bạn.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm trong não của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% lượng calo là quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng, so với sang nhóm kiểm soát không ăn quả óc chó.

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn.

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.

TÓM TẮT

Hạt óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị viêm và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây – nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến việc giảm chức năng tinh trùng.

Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.

Khi 117 thanh niên khỏe mạnh ăn 2,5 ounce (75 gam) quả óc chó hàng ngày trong chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng, sức sống và khả năng vận động của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn quả hạch.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.

Cần có những nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông quan tâm đến khả năng sinh sản, thì việc ăn hạt óc chó là một điều đơn giản để thử.

TÓM TẮT

Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại tác hại tiềm ẩn của thói quen ăn uống không lý tưởng đối với sức khỏe tinh trùng.

12. Cải thiện mỡ máu

Nồng độ cholesterol LDL và chất béo trung tính “xấu” tăng cao từ lâu đã được cho là có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gam) quả óc chó hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% lượng cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính so với không ăn. ăn quả óc chó.

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

TÓM TẮT

Một khẩu phần hạt óc chó 1,5 ounce (43 gam) hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính có hại, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lời kết về hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt đặc biệt giàu dinh dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và nhiều chất béo omega-3 lành mạnh hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.

Thành phần dinh dưỡng phong phú này góp phần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến hạt óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nhà khoa học vẫn đang khám phá ra nhiều cách mà chất xơ và các hợp chất thực vật của quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và đóng góp cho sức khỏe của bạn.

Có khả năng bạn sẽ tiếp tục nghe nhiều hơn về hạt óc chó trong những năm tới vì nhiều nghiên cứu sẽ nghiên cứu các tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.

Tuy nhiên, có rất nhiều lý do để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *