Blog

Gạo lứt

gạo lứt

Nhiều chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh . Đó là một nguồn chất xơ phong phú, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Gạo lứt cũng chứa hàm lượng magie cao, có thể giúp bạn ít bị bệnh tim và đột quỵ.

Gạo lứt là một loại thực phẩm thường gắn liền với việc ăn uống lành mạnh.

Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng, loại gạo đã được loại bỏ vỏ, cám và mầm.

Gạo lứt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu (lớp vỏ cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng.

Nhờ đó, gạo lứt cung cấp các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt do chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng phổ biến.

Bài viết này, Calbee sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của gạo lứt để giúp bạn quyết định xem đó có phải là một loại thực phẩm lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hay không.

Giá trị dinh dưỡng đáng ngạc nhiên
Tác dụng của gạo lứt với sức khoẻ
Gạo lứt và gạo trắng
Cách ăn gạo lứt ngon và tốt hơn
gạo lứt

Gạo lứt bổ dưỡng đáng ngạc nhiên

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó thì không.

So với gạo trắng, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau nhưng gạo lứt lại vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại khác.

Một chén gạo lứt chứa:

  • Calories: 216
  • Carbs: 44 grams
  • Fiber: 3.5 grams
  • Fat: 1.8 grams
  • Protein: 5 grams
  • Thiamin (B1): 12% of the RDI
  • Niacin (B3): 15% of the RDI
  • Pyridoxine (B6): 14% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5): 6% of the RDI
  • Iron: 5% of the RDI
  • Magnesium: 21% of the RDI
  • Phosphorus: 16% of the RDI
  • Zinc: 8% of the RDI
  • Copper: 10% of the RDI
  • Manganese: 88% of the RDI
  • Selenium: 27% of the RDI

Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi dồi dào.

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu (2).

Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, tăng trưởng kém và khả năng sinh sản thấp (3, 4).

Chỉ cần một chén cơm đáp ứng gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn đối với chất dinh dưỡng quan trọng này.

Ngoài việc là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Ví dụ, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa (5).

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm (6).

Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây ra và giảm viêm nhiễm trong cơ thể (7).

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa có trong gạo có thể là lý do khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính.

Những lợi ích vượt trội của gạo lứt đối với sức khoẻ

Gạo lứt có thể không ngon bằng gạo trắng. Nhưng lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt có thể thuyết phục bạn thực hiện những thay đổi chậm và ổn định trong chế độ ăn uống của mình. 

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chưa biết của gạo lức.

Giúp giảm cân 

Gạo lứt là một trong những thực phẩm nổi tiếng dùng để giảm cân. Nó rất giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy việc chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn về tổng thể. Thay gạo lứt bằng gạo trắng cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng những người ăn nhiều gạo lức sẽ cân nặng ít hơn những người ăn gạo trắng.

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân.

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có.

Ví dụ, một cốc (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam (9).

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn (10).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ cân nặng ít hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ ăn ít chất xơ nhất (11).

Thay gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gam) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.

Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể (12).

Vì lợi ích giảm cân vượt trội hơn hết của gạo lứt mà Calbee không thể thiếu thành phần ngũ cốc này trong các sản phẩm của mình. Để tận dụng tối đa khả năng hỗ trợ giảm cân, bạn nên tìm hiểu sâu bài viết 9 cách ăn ngũ cốc Calbee giảm cân và áp dụng chúng vào chế độ ăn hằng ngày.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Để kiểm soát lượng đường trong máu một cách tự nhiên, hãy bao gồm ít carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho nó. Nó có lợi để kiểm soát lượng đường trong máu vì nó có chỉ số đường huyết thấp. 

Chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là thức ăn bạn tiêu hóa chậm hơn và nó không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến sau đó. Các nghiên cứu cho thấy bằng cách ăn ba phần mỗi ngày ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bạn có thể giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Gạo lứt chứa axit phytic, chất xơ và các polyphenol thiết yếu giúp giải phóng đường chậm hơn, giữ cho chúng ta khỏe mạnh.

Gạo lứt luôn là sự lựa chọn tốt hơn trong các loại ngũ cốc cho những người mắc bệnh tiểu đường

Giảm lượng carb và lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và lượng insulin tăng vọt bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường theo nhiều cách.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng (18) ).

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone gây đói (19, 20).

Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói của họ, điều này có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.

Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ đổi 50 gam gạo trắng lấy gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (21).

Gạo lứt không chứa gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người tuân theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do.

Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và trải qua các phản ứng từ nhẹ đến nghiêm trọng với nó như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa.

Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn dịch thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten (22, 23).

Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.

May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein thường có vấn đề này, khiến nó trở thành lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc chọn không tiêu thụ gluten.

Không giống như các loại thực phẩm không chứa gluten đã qua chế biến kỹ lưỡng, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Gạo lứt cũng được chế biến thành các sản phẩm lành mạnh khác không chứa gluten như bánh quy giòn và mì ống mà những người ăn kiêng không chứa gluten có thể thưởng thức.

Hỗ trợ tiêu hóa 

Gạo lứt là một loại lương thực hữu ích có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để tối ưu hóa hệ tiêu hóa. Các chất xơ có trong gạo lứt giúp điều chỉnh nhu động ruột và giữ cho nhu động ruột của bạn đều đặn. Chúng có kết quả tuyệt vời để chữa viêm đại tràng và táo bón.

Kiểm soát mức cholesterol 

Đó là một lựa chọn ưa thích của nhiều người vì nó chứa hàm lượng cholesterol thấp. Dầu có trong gạo lứt được biết là làm giảm mức độ cholesterol xấu (LDL cholesterol) ở mức độ lớn. Chất xơ trong gạo lứt liên kết với cholesterol trong hệ thống tiêu hóa và giúp bài tiết nó ra ngoài.

Bảo vệ thần kinh hiệu quả 

Gạo lứt giúp giảm nguy cơ rối loạn chức năng nhận thức và rối loạn thoái hóa thần kinh. Chúng rất giàu chất xơ làm giảm mức cholesterol được biết là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. 

Loại gạo này có thể giúp giảm lượng cholesterol bằng cách thay thế nó bằng các chất dinh dưỡng lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất xơ. Nó cũng có lợi trong việc điều trị các bệnh khác nhau như Parkinson hay Alzheimer. Chúng cũng giúp chữa bệnh trầm cảm, lo lắng hoặc căng thẳng.

Cải thiện sức khỏe bà mẹ 

Gạo lứt có tác dụng tuyệt vời trong chứng trầm cảm sau sinh. Tiêu thụ gạo này cho thấy kết quả tích cực ở phụ nữ cho con bú để cải thiện tâm trạng rối loạn, các giai đoạn trầm cảm và mệt mỏi.

Đó là lý do mà gạo lứt luôn có mặt trong các loại ngũ cốc cho bà bầu trước và sau sinh.

Duy trì sức khỏe của xương 

Gạo lứt rất giàu canxi và magie giúp duy trì sức khỏe của xương. Nó rất hữu ích để điều trị các bệnh như viêm khớp và loãng xương.

Theo nghiên cứu , sự thiếu hụt mangan có thể dẫn đến khử khoáng và làm suy yếu sự phát triển của xương. Gạo lứt là nguồn cung cấp canxi, magie và mangan dồi dào.

Do đó, nó giúp duy trì sức khỏe tổng thể của xương, chữa lành chấn thương xương và điều chỉnh các chức năng cơ bắp. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm khớp và loãng xương.

Thực phẩm giàu chất xơ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị thực phẩm toàn phần để ngăn ngừa: 

  • Cholesterol có nguy cơ cao: Dầu tự nhiên trong gạo lứt làm tăng mức HDL (cholesterol tốt) và hàm lượng chất xơ liên kết với LDL để loại bỏ chúng.
  • Huyết áp cao
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • bệnh tim
  • Đột quỵ
  • Béo phì

Nhờ những lợi ích to lớn mà gạo lứt là một trong những thành phần ngũ cốc calbee không thể thiếu được.

Gạo lứt so với gạo trắng

Gạo trắng được tiêu thụ phổ biến hơn và phổ biến trong nhân dân. 

Tuy nhiên, lợi ích của gạo lứt vượt xa gạo trắng. Điều này là do gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt trong khi gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế. Điều này có nghĩa là gạo lứt chứa cám, mầm và nội nhũ, tất cả các thành phần của một loại ngũ cốc. Những chất này không có trong gạo trắng, khiến nó ít dinh dưỡng hơn gạo lứt. 

Vì lý do này, số lượng lợi ích sức khỏe của gạo lứt lớn hơn nhiều so với gạo trắng. Sự vắng mặt của các thành phần không thể thiếu này tạo nên một loại ngũ cốc khiến gạo trắng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều so với gạo lứt.  

Tuy nhiên, gạo trắng nấu nhanh hơn gạo lứt. Vì nó tiêu tốn ít năng lượng hơn để chuẩn bị nên nó là lựa chọn ưa thích của hầu hết các hộ gia đình. 

Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn

Một trong những phẩm chất tốt nhất của gạo lức là tính linh hoạt của nó.

Bạn có thể ăn nó bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp nó vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt, rau và protein
  • Cơm gạo lứt với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng mặn
  • Thay bột yến mạch bằng cháo gạo lứt vào bữa sáng
  • Dùng gạo lứt thay gạo trắng khi xào
  • Thay vì mì ống trắng, hãy kết hợp gạo lứt vào công thức nấu súp yêu thích của bạn
  • Quăng gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn ngon
  • Làm bánh mì kẹp đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa có nguồn gốc thực vật
  • Dùng gạo lứt để làm thanh năng lượng
  • Thay gạo trắng bằng gạo lứt để có một phiên bản bánh gạo tốt cho sức khỏe hơn
  • Yêu cầu gạo lức trong cuộn sushi của bạn để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn của bạn
  • Sử dụng gạo lứt trong công thức nấu cà ri của bạn
  • Hãy thử một món risotto lành mạnh bằng cách sử dụng gạo lức thay vì gạo arborio
  • Đổi mì trắng bằng mì gạo lứt
  • Xào gạo lứt với dầu ô liu và tỏi để có một lựa chọn carbohydrate đầy hương vị
  • Như bạn có thể thấy, có vô số cách để tiêu thụ gạo lứt. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều nguyên liệu và có thể
  • Thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.

Lời kết cho gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi ấn tượng.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Chưa kể, thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại carb linh hoạt có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.

Bất kỳ cách nào bạn chọn để ăn loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe này, bạn sẽ có một lựa chọn sáng suốt cho sức khỏe tổng thể của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *