Blog

Dâu tây: Giá trị dinh dưỡng và tác dụng với sức khỏe

dâu tây

Dâu tây là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Nó cũng có lượng calo thấp, chỉ khoảng 32 calo trong nửa chén.

Dâu tây (Fragaria ananassa) bắt nguồn từ châu Âu vào thế kỷ 18.

Đó là loại lai của hai loài dâu hoang dã từ Bắc Mỹ và Chile.

Dâu tây có màu đỏ tươi, nước ngọt, và ngọt ngào. Là nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin C và mangan và cũng chứa một lượng đáng kể của folate (vitamin B9) và kali.

Dâu tây rất giàu chất chống oxy hoá và hợp chất thực vật, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Thường được tiêu thụ tươi sống, quả dâu tây này cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, nước ép và món tráng miệng khác nhau.

Bài viết này cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn cần biết về dâu tây.

dâu tây

Thông tin dinh dưỡng

Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7,7%). Chúng chỉ chứa một số lượng nhỏ chất béo (0,3%) và protein (0,7%).

Các dưỡng chất trong 100 gram dâu tây tươi là:

  • Calories: 32
  • Nước: 91%
  • Protein: 0,7 gam
  • Carbs: 7,7 gam
  • Đường: 4,9 gam
  • Fiber: 2 gam
  • Chất béo: 0,3 gam

Carbohydrate

Dâu tây tươi rất giàu nước, vì vậy lượng carbohydrate tổng của chúng rất thấp – ít hơn 8 gam carbohydrate cho 100 gram (3,5 ounce).

Lượng carbohydrate tiêu hóa net ít hơn 6 gram trong cùng kích thước phục vụ.

Hầu hết các carbohydrate của quả dâu tây đến từ đường đơn giản – như glucose, fructose và sucrose – nhưng chúng cũng chứa một lượng fiber đáng kể.

Dâu tây có điểm chỉ số đường huyết (GI) là 40, tương đối thấp (4).

Điều này có nghĩa là dâu tây không nên gây ra sự tăng mạnh đáng kể trong mức đường huyết và được coi là an toàn cho người bị tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ chiếm khoảng 26% lượng carbohydrate của dâu tây.

Một khẩu phần dâu tây 100 gram cung cấp 2 gram fiber – cả tan và không tan.

Chất xơ dinh dưỡng quan trọng để cung cấp cho vi khuẩn thân thiện trong ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho việc giảm cân và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật (5 nguồn tin đáng tin cậy, 6 nguồn tin đáng tin cậy).

Vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong dâu tây bao gồm:

  • Vitamin C. Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và da (7 nguồn tin đáng tin cậy, 8 nguồn tin đáng tin cậy).
  • Mangan. Thường được tìm thấy ở nồng độ cao trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau củ, nguyên tố vi lượng này quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn.
  • Folate (vitamin B9). Một trong những loại vitamin B, folate quan trọng cho sự phát triển tế bào và chức năng tế bào bình thường – và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và người cao tuổi.
  • Kali. Khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng cơ thể cần thiết, chẳng hạn như điều tiết huyết áp (13 nguồn tin đáng tin cậy, 14 nguồn tin đáng tin cậy).
    Một cách ít quan trọng hơn, dâu tây cũng cung cấp sắt, đồng, magiê, photpho và các vitamin B6, K và E.

TÓM TẮT

Dâu tây là nguồn cung cấp tốt của vitamin C, mangan, folate (vitamin B9) và kali. Chúng cũng chứa một số lượng nhỏ các loại vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật có lợi của dâu tây

Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

  • Pelargonidin. Anthocyanin chính trong dâu tây, hợp chất này đóng trách nhiệm cho màu đỏ tươi.
  • Axit ellagic. Tìm thấy ở nồng độ cao trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
  • Ellagitannin. Liên quan đến axit ellagic, ellagitannin được chuyển đổi thành axit ellagic trong ruột của bạn.
  • Procyanidin. Đây là các chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong thịt và hạt dâu tây có thể có tác dụng lợi cho sức khỏe.

Anthocyanin

Hơn 25 loại anthocyanin khác nhau đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là loại phổ biến nhất (nguồn).

Anthocyanin đóng trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.

Chúng thường tập trung trong lớp vỏ của trái cây, nhưng các loại quả như dâu tây cũng có xuất hiện anthocyanin trong thịt của chúng.

Nồng độ anthocyanin thường tỷ lệ thuận với độ sậy của trái cây, tăng đáng kể khi trái cây chín.

Thực phẩm giàu anthocyanin liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe tim (nguồn).

Ellagitannin và axit ellagic

Dâu tây luôn đứng đầu trong số các nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phenolic – với mức độ cao gấp 2-11 lần so với các loại trái cây khác (nguồn).

Ellagitannin và axit ellagic chiếm phần lớn các chất chống oxy hóa này trong dâu tây.

Chúng đã nhận được sự quan tâm đáng kể và được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư (nguồn).

Ellagitannin chính trong dâu tây là sanguiin H-6.

TÓM TẮT
Dâu tây chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như pelargonidin, axit ellagic, ellagitannin và procyanidin.

Lợi ích tuyệt vời của việc ăn dâu tây với sức khỏe

Ăn dâu tây liên quan đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Loại quả này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức đường huyết và giúp ngăn ngừa ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa trái berry – hoặc anthocyanin berry – và sức khỏe tim mạch cải thiện (nguồn).

Những nghiên cứu quan sát lớn trên hàng nghìn người liên kết tiêu thụ berry với nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim giảm (nguồn).

Theo một nghiên cứu trên nhóm người trung niên có các yếu tố nguy cơ khỏe tim được xác định rõ, dâu tây có thể cải thiện cholesterol HDL (tốt), huyết áp và chức năng tiểu cầu. Dâu tây cũng có thể:

  • Cải thiện trạng thái chống oxy hóa của máu
  • Giảm stress
  • Giảm viêm
  • Cải thiện chức năng mạch máu
  • Cải thiện hồ sơ lipid của máu
  • Giảm sự oxy hóa độc hại của cholesterol LDL (xấu)

Cân bằng đường huyết

Khi các loại carb được tiêu hóa, cơ thể của bạn phân hủy chúng thành đường đơn giản và thải chúng vào dòng máu của bạn. Sau đó, cơ thể của bạn bắt đầu tiết ra insulin, thông báo cho tế bào của bạn để nhận đường từ dòng máu của bạn và sử dụng nó cho nhiên liệu hoặc lưu trữ.

Sự mất cân bằng trong việc điều tiết đường huyết và chế độ ăn uống cao đường là liên quan đến nguy cơ tăng về béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Các chất trong quả dâu có vẻ làm chậm quá trình tiêu hóa glucose và giảm sự tăng đột ngột của glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb, so với bữa ăn giàu carb không có loại quả này. (nguồn)

Do đó, Ăn quả dâu có thể đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra,

Hiệu quả của các loại thực phẩm bổ sung dâu tây sấy khô đối với tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa đã được nghiên cứu chặt chẽ – chủ yếu là trên những người béo phì hoặc thừa cân.

Sau 4-12 tuần bổ sung, các tham gia đã trải qua giảm đáng kể về một số yếu tố nguy cơ chính, bao gồm cholesterol LDL (xấu), các chỉ số viêm và các hạt oxy hóa LDL (nguồn).

Một trong những sản phẩm ứng dụng kết hợp giữa dâu tây sấy và ngũ cốc mà Calbee Nhật Bản đã sản xuất gần đây được gán nhãn là thực phẩm chức năng, sản phẩm đó được gọi là ngũ cốc cho người tiểu đường.

Bên cạnh đó, quả dâu tây luôn được sử dụng làm thành phần ngũ cốc Calbee trong rất nhiều sản phẩm ngũ cốc trái cây từ những năm mới thành lập.

Ngũ cốc Calbee cho người tiểu đường

Phòng ngừa ung thư

Ung thư là một bệnh được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của tế bào bất thường. Sự hình thành và tiến triển của ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và viêm mãn tính.

Nhiều nghiên cứu cho thấy trái berry có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư thông qua khả năng chống stress oxy hóa và viêm.

Dâu tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở động vật mắc ung thư miệng và tế bào ung thư gan của con người (nguồn).

Hiệu quả bảo vệ của dâu tây có thể được thúc đẩy bởi axit ellagic và ellagitannin, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu trên con người để hiểu rõ hơn về tác động của dâu tây đến ung thư trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.

TỔNG KẾT

Dâu tây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, cũng như giúp điều tiết đường huyết.

Tác dụng phụ

Dâu tây thường được dung nạp tốt, tuy nhiên dị ứng khá phổ biến – đặc biệt là ở trẻ em.

Dâu tây chứa một loại protein có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa cây lê hoặc táo – một tình trạng được gọi là dị ứng thực phẩm phấn hoa.

Các triệu chứng thường gặp bao gồm ngứa hoặc tê trong miệng, phát ban, đau đầu và sưng môi, mặt, lưỡi hoặc họng, cũng như khó thở trong các trường hợp nghiêm trọng.

Protein gây dị ứng được cho là liên quan đến anthocyanin trong dâu tây. Dâu tây màu trắng, không màu sắc thường được dung nạp tốt bởi những người bị dị ứng.

Hơn nữa, dâu tây chứa goitrogen có thể gây ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở những người có vấn đề về tuyến giáp (nguồn).

TÓM TẮT

Dị ứng dâu tây khá phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em. Những người nhạy cảm với phấn hoa cây lê hoặc táo có thể gặp các triệu chứng sau khi ăn.

Kết luận

Dâu tây có hàm lượng calo thấp, ngon và lành mạnh cho cơ thể.

Chúng là nguồn tốt của nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật – một số trong số đó có tác dụng làm tốt cho sức khỏe.

Các lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cholesterol, huyết áp, viêm nhiễm và stress oxy hóa.

Hơn nữa, những quả dâu tây này có thể giúp ngăn ngừa đột ngột tăng đường huyết và insulin.

Dâu tây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *