Blog

14 Bữa sáng cho người tiểu đường (lành mạnh và dễ ăn)

14 Bữa sáng cho người tiểu đường

Việc tìm kiếm các món ăn dinh dưỡng vào bữa sáng cho người tiểu đường sao cho ngon miệng và “no bụng” có thể khó khăn bởi vì nhiều lựa chọn ăn sáng phổ biến hiện nay chứa nhiều carbohydrate.

Với bệnh tiểu đường, bạn thường cần kiểm soát mức đường trong máu, bao gồm cả việc quản lý lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.

Khi cân nhắc các lựa chọn ăn sáng, hãy lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh và cung cấp lượng carbohydrate thấp đến trung bình như ngũ cốc cho người tiểu đường

Dưới đây là 14 ý tưởng bữa sáng cho người bệnh tiểu đường.

14 Bữa sáng cho người tiểu đường

1. Trứng

Trứng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng có vị ngon, đa dạng và có nhiều lợi ích.

Trứng ít calo và chứa nhiều protein, cung cấp khoảng 70 calo và 6 gram protein mỗi quả trứng lớn. Ngoài ra, một quả trứng chỉ chứa dưới 1 gram carb (Theo nguồn tin đáng tin cậy).

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy người mắc bệnh tiểu đường duy trì lối sống lành mạnh có thể ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần.

Bạn có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc trứng rách. Hoặc có thể thử làm món trứng ốp la ngon và bổ dưỡng với nhiều loại rau như rau chân vịt, nấm và ớt chuông.

TÓM TẮT

Trứng có vị ngon, đa dạng và chứa nhiều protein, chất béo trung bình và ít carb. Bạn có thể thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc, trứng rách hoặc làm trứng ốp la.

2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả mọng là một lựa chọn cho bữa sáng dễ ăn, ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm mức đường trong máu. Người ta tin rằng điều này có thể phần nào do probiotics trong sữa chua giúp cơ thể phân hủy đường (3Trusted Source, 4Trusted Source).

Một khẩu phần chuẩn của sữa chua Hy Lạp ít béo 150g với 1/2 chén (75g) quả mọng chứa các chất dinh dưỡng như sau:

  • Calories: 121
  • Protein: 16 g
  • Fat: 0.8 g
  • Carbs: 13.5 g
  • Fiber: 1.6 g

Món ăn này tương đối ít calo. Nếu muốn, bạn có thể thêm một muỗng nhỏ hạt đội hoặc một ít hạt hạnh nhân băm nhỏ để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh mà không tăng nhiều lượng carb.

TÓM TẮT

Sữa chua Hy Lạp với trái cây mọng là một lựa chọn sáng giàu dinh dưỡng. Nó có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, một phần là do probiotics có trong sữa chua.

3. Hạt chia ngâm qua đêm

Hạt chia rất tốt cho người tiểu đường vì chúng giàu chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng lại ít chất đường dễ tiêu hóa. Chất đường dễ tiêu hóa là những chất mà cơ thể của bạn có thể sử dụng và chúng có thể làm tăng mức đường huyết của bạn.

Mặc dù một phần (28g) chứa 12g chất đường, tuy nhiên 9,8g lại là chất xơ và có thể không làm tăng mức đường huyết của bạn.

Hơn nữa, chất xơ tan trong hạt chia có thể giúp giảm mức đường huyết bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển thực phẩm qua đường tiêu hóa và hấp thu vào máu.

Để làm sữa hạt chia ngâm qua đêm, bạn cần chuẩn bị một lọ thủy tinh. Sau đó, cho 28g hạt chia, 244g sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa tách béo, không béo, đậu nành hoặc bất kỳ loại sữa nào bạn thích), và một chút chiết xuất vani vào lọ thủy tinh. Lắc đều để kết hợp và cho vào tủ lạnh qua đêm.

Một phần sữa hạt chia ngâm qua đêm theo công thức này chứa:

  • Calories: 175
  • Protein: 5,7g
  • Fat: 11,1g
  • Carbs: 15,1g
  • Fiber: 10,2g

Để tăng hương vị, bạn có thể thêm những loại topping như dứa không đường, sô cô la vụn không đường hoặc hạt cacao. Để thêm độ ngọt, bạn có thể thêm một ít chất làm ngọt không đường như stevia.

TÓM TẮT:

Hạt chia giàu chất xơ tan và ít chất đường, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng. Hãy thử làm sữa hạt chia ngâm qua đêm để tận hưởng lợi ích của chúng.

4. Yến mạch

Yến mạch – món ăn sáng dinh dưỡng được làm từ yến mạch cắt, cuộn hoặc instant.

Mặc dù yến mạch có một lượng carb khá lớn, nhưng yến mạch có thể là một lựa chọn tốt vì nó có thể giúp giảm mức đường huyết do chứa nhiều chất xơ (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Đặt biệt hơn, yến mạch là thành phần ngũ cốc không thể thiếu trong mọi loại ngũ cóc granola đặt biệt là Granola Calbee

Một khẩu phần tiêu chuẩn của yến mạch được làm từ 1/2 tách (40,5 g) yến mạch và 1 tách hoặc 250 milliliters (mL) nước chứa:

  • Calories: 154
  • Protein: 5,4 g
  • Fat: 2,6 g
  • Carbs: 27,4 g
  • Fiber: 4,1 g

Yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan, có trách nhiệm cho hầu hết tác dụng giảm đường huyết. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn cảm thấy no hơn bằng cách kích thích việc giải phóng peptide YY trong ruột, gửi tín hiệu no.

Nếu bạn muốn làm cho yến mạch của mình ngon hơn và giàu dinh dưỡng hơn, hãy thử thêm các thành phần như quế, trái cây, hạt, hạt giống hoặc sữa chua Hy Lạp.

TÓM TẮT

Yến mạch chứa chất xơ tan trong nước giúp kiểm soát đường huyết và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù nó chứa carb nhưng nó là một lựa chọn tốt.

5. Bánh mì nguyên cám phết quả bơ

Bánh mì ngũ cốc với bơ là một món ăn đơn giản và phổ biến mà người bị tiểu đường có thể thưởng thức.

Đầu tiên, quả bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo chưa no đơn không bão hòa có thể giúp ngăn ngừa đường huyết tăng cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi chất xơ từ bánh mì ngũ cốc (16Trusted Source).

Một lát bánh mì ngũ cốc (33 g) với 1/2 quả bơ (101 g) cung cấp:

  • Calories: 257
  • Protein: 6,9 g
  • Fat: 16,3 g
  • Carbs: 24,3 g
  • Fiber: 11,2 g

Nếu muốn, bạn có thể thêm trứng luộc hoặc rán để tăng hàm lượng protein và chất béo. Hoặc thêm một chút muối và tiêu hoặc một ít tương ớt ít carb để tăng hương vị.

TÓM TẮT

Bánh mì ngũ cốc với bơ lăn có chứa chất béo và chất xơ có thể giúp kiểm soát đường huyết.

6. Sinh tố ít carb

Mặc dù sinh tố thường chứa nhiều carb và đường, nhưng có nhiều cách để làm một ly sinh tố ngon và ít carb.

Ví dụ, một ly sinh tố bơ ít carb được làm từ 1/2 quả bơ (101 g), 1/2 ly (122 g) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 ly (123 g) sữa chua Hy Lạp ít béo và một chút tinh dầu vani chứa:

  • Calories: 254
  • Protein: 15,1 g
  • Fat: 16,4 g
  • Carbs: 14,6 g
  • Fiber: 7 g

Để làm ngọt hơn, bạn có thể thêm một ít chất làm ngọt tự nhiên như stevia. Để tăng lượng protein, bạn có thể thêm 1/2 hoặc 1 muỗng protein bột, điều này sẽ giúp kiềm chế cơn đói của bạn.

TÓM TẮT

Sinh tố ít carb như sinh tố bơ là một lựa chọn ăn sáng đơn giản. Bạn có thể thêm protein bột vào sinh tố để tăng lượng protein.

7. Bột lúa mì nguyên cám

Bột lúa mì nguyên cám là lớp ngoài của hạt lúa mì bị lột bỏ trong quá trình xay.

Khi bột lúa mì nguyên cám được chế biến thành bột ngũ cốc, lớp cám được chế thành miếng hoặc viên. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ và có mức tải đường huyết thấp, có nghĩa là chúng làm tăng mức đường huyết chậm chứ không nhanh.

Một lượng dịch vụ chuẩn 1 oz (28 g) của bột lúa mì nguyên cám chứa:

  • Calories: 92,7
  • Protein: 2,9 g
  • Fat: 0,7 g
  • Carbs: 23,1 g
  • Fiber: 5 g

Bột lúa mì nguyên cám thường được phục vụ với sữa hoặc sữa chua, và bạn có thể thêm các thành phần khác như trái cây berry hoặc quế để có hương vị thêm phong phú.

TÓM TẮT

Bột lúa mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và có mức tải đường huyết thấp, giúp tăng đường huyết chậm.

8. Bánh mì nguyên hạt với bơ hạt

Món bơ hạt và bánh mì là một lựa chọn bữa sáng đơn giản.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào huyết thanh và ngăn ngừa đột ngột tăng đường huyết (25Trusted Source).

Một lát (33 g) bánh mì đa hạt kèm với 1 muỗng canh (16 g) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp:

  • Calories: 192
  • Protein: 8.4 g
  • Fat: 9.7 g
  • Carbs: 19.3 g
  • Fiber: 3.4 g

Mặc dù ví dụ trên sử dụng bơ đậu phộng, các loại bơ hạt khác như bơ hạnh nhân hay hạt óc chó cũng là sự lựa chọn tốt. Chỉ cần đảm bảo chọn loại tự nhiên không có đường được thêm vào.

TÓM TẮT

Chất béo lành mạnh như bơ hạt giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào huyết thanh và có thể giúp ngăn ngừa đột ngột tăng đường huyết. Kết hợp bơ hạt với lát bánh mì đa hạt là một lựa chọn bữa sáng tốt.

9. Trứng đậu phụ với bánh mì nguyên hạt

Đậu phụ là một lựa chọn ăn sáng đa năng tuyệt vời vì nó ít carb nhưng giàu đạm và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành đặc và ép thành khối cứng.

Mặc dù đậu phụ thường được xem là một loại thực phẩm protein cho bữa trưa hoặc tối, bạn có thể thưởng thức nó cho bữa sáng bằng nhiều cách.

Ví dụ, bạn có thể nấu món trứng chín đậu phụ. Cắt đậu phụ cứng thành những miếng vừa ăn, rán trên chảo nóng với một chút dầu ô liu, và thêm gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.

Một suất trứng chín đậu phụ với 3,5 ounce (100 g) đậu phụ cứng trên một lát (33 g) bánh mì đa hạt chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 179
  • Protein: 14,8 g
  • Fat: 6,8 g
  • Carbs: 16,7 g
  • Fiber: 3,7 g

Bạn cũng có thể kết hợp món ăn này với rau xà lách, hành tây, bí ngòi hoặc nấm chiên. Ngoài ra lựa chọn bánh mì được làm từ lúa mạch đen là một sự bổ xung dinh dưỡng vô cùng lớn.

TÓM TẮT

Trứng chín đậu phụ là món ăn ngon, dễ làm và ít carb – là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng thân thiện với huyết đường. Hãy thử kết hợp với một lát bánh mì đa hạt hoặc rau xà lách.

10. Đậu hũ sốt/ xào ngũ cốc

Đậu phụ là một lựa chọn linh hoạt và tuyệt vời cho bữa sáng vì nó chứa ít carbs nhưng lại có nhiều protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành cô đặc ép thành khối chắc.

Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó cho bữa sáng theo nhiều cách.

Ví dụ, nấu món đậu phụ xào nhanh và ngon. Cắt đậu phụ cứng thành miếng vừa ăn, chiên nóng trong chảo với một ít dầu ô liu và nêm gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.

Một suất đậu phụ trộn với 3,5 oz (100 g) đậu phụ cứng trên một lát (33 g) bánh mì nướng nhiều lớp chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 179
  • Protein: 14.8 g
  • Fat: 6.8 g
  • Carbs: 16.7 g
  • Fiber: 3.7 g

Bạn cũng có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, hành tây, bí xanh hoặc nấm.

TÓM TẮT

Món đậu phụ xào rất ngon, dễ làm và ít carb – một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng thân thiện với lượng đường trong máu. Cố gắng kết hợp nó với một lát bánh mì nướng nhiều hạt hoặc rau.

11. Bánh kếp ít carb

Bánh kếp làm bằng nguyên liệu ít carb là một lựa chọn bữa sáng ngon miệng. Bánh kếp có thể được phủ trái cây tươi, xi-rô không đường hoặc rắc chất làm ngọt nhân tạo.

Một chiếc bánh kếp trơn 6 inch (77 g) được làm từ hỗn hợp khô chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 149
  • Protein: 4 g
  • Fat: 1.92 g
  • Carbs: 28.3 g
  • Fiber: 1 g

Để thay thế cho hỗn hợp khô, bạn có thể làm bánh kếp từ đầu hoặc thử làm hỗn hợp bánh kếp kiều mạch, như trong công thức này.

Giảm lượng carbs bằng cách thay thế bột mì trắng bằng hạnh nhân, dừa hoặc một loại bột mì khác mà cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn.

Để tăng cường protein và chất xơ, bạn có thể kết hợp bánh kếp với các loại trái cây như quả việt quất, chuối hoặc bí ngô.

TÓM TẮT

Bánh kếp xốp làm bằng bột từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt và phủ trái cây hoặc xi-rô không đường là một ý tưởng ăn sáng ngon miệng.

12. Sausage frittata

Bạn có thể làm món frittata bằng xúc xích thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thịt đỏ không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 như độ nhạy insulin và đường huyết lúc đói. Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế thịt đỏ vì nó chứa nhiều natri và chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác.

Công thức frittata này sử dụng xúc xích gà và chất thay thế trứng. Nó cung cấp những điều sau đây cho mỗi khẩu phần:

  • Calories: 190
  • Protein: 21 g
  • Fat: 8 g
  • Carbs: 6 g
  • Sodium: 525 micrograms

Thay vì sử dụng xúc xích, bạn có thể thay thế thịt tươi, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt bò, để giảm lượng natri.

TÓM TẮT

Sausage frittata  có thể được làm bằng xúc xích thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thịt đỏ không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nó có nhiều natri và chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác.

13. Crustless quiche

Mặc dù bánh quiche có thể chứa nhiều muối và chất béo và có thể chứa thịt, chẳng hạn như giăm bông hoặc xúc xích, có nhiều carbohydrate, nhưng bạn có thể làm một phiên bản tự làm loại bỏ lớp vỏ, thịt và pho mát chứa nhiều chất béo.

Bạn có thể tăng hàm lượng chất xơ của bánh quiche bằng cách thêm rau, chẳng hạn như trong các công thức nấu ăn của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ:

Mỗi cây măng tây không vỏ và bánh quiche nhỏ chứa hạt tiêu chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 60
  • Protein: 5 g
  • Fat: 3 g
  • Carbs: 4 g

Chuối chứa chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs đơn giản làm tăng lượng đường trong máu. Việc thay thế bột mì trắng và đường bằng các thành phần khác khiến bánh nướng xốp chuối trở thành một lựa chọn phù hợp cho bữa sáng.

Loại bỏ lớp vỏ, thịt và pho mát giúp biến món ăn sáng thành một lựa chọn.

14. Muffins Chuối và Hạt

Mặc dù chuối chứa carbs đơn giản có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng chúng cũng chứa chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ các carbs đó.

Bánh nướng xốp hạt chuối tự làm có thể có lượng carbs thấp hơn so với bánh nướng xốp mua từ cửa hàng hoặc tiệm bánh. Mỗi bánh nướng xốp trong công thức này có các chất dinh dưỡng sau:

  • Calories: 180
  • Protein: 3 g
  • Fat: 10.5 g
  • Carbs: 18 g

TÓM TẮT

Sử dụng chuối nhưng không quá chín vì chúng chứa nhiều đường hơn. Thay thế bột mì trắng bằng lúa mì nguyên hạt hoặc bột mì làm từ hạt và sử dụng ít đường hơn so với yêu cầu của công thức hoặc chất thay thế đường.

Chuối chứa chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs đơn giản làm tăng lượng đường trong máu. Việc thay thế bột mì trắng và đường bằng các thành phần khác khiến bánh nướng xốp chuối trở thành một lựa chọn phù hợp cho bữa sáng.

Lời kết cho bữa sáng cho người tiểu đường

Có nhiều lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng, ngon miệng và no để khám phá nếu bạn bị tiểu đường.

Bên cạnh những món ăn cho bữa sáng ở trên, Calbee có riêng một sản phẩm tốt cho bạn là ngũ cốc Calbee cho người tiểu đường (màu đỏ 400g) để ăn vào sáng và các bữa phụ

Ngũ cốc Calbee cho người tiểu đường
Ngũ cốc Calbee cho người tiểu đường

Những tùy chọn này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn nạp năng lượng cho đến giờ ăn trưa.

Hãy nhớ rằng mặc dù những ý tưởng bữa sáng cho người tiểu đường này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa sáng, nhưng bạn vẫn cần tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng tổng thể trong suốt cả ngày để giữ cho lượng đường trong máu tổng thể ở mức khỏe mạnh.

Bạn có thể làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với mình.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *